開始不嫌晚!1天累積小段時間運動 改善心肺功能、降低死亡風險!

by 許 家禎

由於機械化、科技化的結果,在現代身體活動的機會和空間相對減少,運動頻率也減少許多,當長期缺乏運動,會使組織器官機能下降30%,並增加多種慢性疾病風險,歐洲也有一項研究表明,只要你停止運動十幾天,身體就開始發生變化。 

研究顯示:停止運動14天 心肺功能將下降、腰圍增加 

歐洲糖尿病研究協會(EASD)在年會上發布一項新研究,發現對於年輕的非肥胖成年人,即使是短時間的不運動和久坐也會影響身體健康。 

這項研究納入一組每天能走一萬步以上的人,18名女性,10名男性。平均年齡32歲,平均體重指數(BMI)為24.3kg/m²。與每個人的基線活動相比,研究參與者平均每天減少約一萬步,平均每天增加103分鐘的坐著的時間。 

14天後,這些人的心血管功能下降了1.8%。但在恢復正常活動14天後,功能恢復到基線水平。研究人員還發現,2週時間運動量的減少還導致了心肺功能下降,腰圍增加,肝脂肪的沉積和胰島素抵抗,並導致內皮功能的顯著下降,但在恢復活動量後,這些指標均可恢復至基線水平。 

心肺功能不足的原因 

圖片來源:Freepik

但對於心臟功能不好,隨便動都會喘的人,該如何開始運動?又該注意什麼?就運動生理學來說,稍微活動就喘的原因很簡單,即在身體心肺耐力不足,也就是呼吸及循環系統將氧氣帶到周邊肌肉的能力下降。主要有三個原因: 

  • 第一:肺臟及呼吸系統效率不良,導致氧氣沒法進入體內,原因可能包括慢性阻塞性肺疾、氣喘、間質性肺病或其他疾病所導致的肺水腫。 
  • 第二:心臟收縮幫浦血液的能力不佳,導致氧氣順利進入肺泡循環,但卻沒法輸送到全身細胞:原因可能包括冠狀動脈狹窄、心律不整、甚至心衰竭等。 
  • 第三:全身肌肉的有氧代謝能力下降,導致氧氣雖然輸送到全身肌肉,但肌肉卻沒法好好利用這些氧氣,只能夠進行無氧代謝產生乳酸,造成血液酸化,需要過度換氣才能夠代償這些血液中過多的乳酸。 

生活中,如果發現自己稍微一活動,例如爬一層樓梯就異常的喘,又合併胸悶或胸痛,或晚上睡覺躺下來也感覺很喘,必須坐起來才比較不喘,建議先看心臟內科門診,接受心電圖或心臟超音波檢查。 

每天累積小段時間運動 就能降低死亡風險! 

要解決心肺功能不足的問題,最好是將運動整合在日常生活中,建立習慣,英國劍橋大學一項研究也表示,無論之前是怎樣的運動量,現在開始運動都可能降低死亡風險。 

身體功能狀況較佳者,可從事中等強度以上的運動,每週運動頻率為至少3~5天;身體功能較差或生病者,從事較輕強度的運動,透過每天累積小段的時間運動,也能有幫助,每段至少10分鐘,加起來全天超過30分鐘,一周至少5天運動,這樣的運動量對身體健康才足夠。 

運動可以選擇對關節衝擊性較小,全身大肌群且持續規律收縮的運動優先,譬如游泳、健身車、划船機等,強度在感覺有點喘又不會太喘,可以講話但無法唱歌的程度。 

持續的運動訓練,需要耐力與毅力,但是對於健康的好處絕對是不言可喻的,但記得過度與不足同樣不利健康,安全、有效鍛鍊才是關鍵,讓我們開始為自己訂定每天的運動計畫,一同為自己的健康而努力吧。 

更多文章:

心律不整嚴重恐猝死 4步驟在家自行檢測脈搏!

當心!過度換氣用這方法 恐造成窒息而死!?

胸口痛是心臟病的徵兆?先檢查這原因

有這三徵兆快求診!可能是心臟主動脈瓣膜狹窄

可能是心肌梗塞前兆!?「幾點」分辨胸痛痛感!

失戀讓人心碎 「心碎」起來真的會要人命!

必學!CPR+AED急救4步驟  心跳停4分開始腦受損

相關文章