足底筋膜炎爆痛無法踩地 六個復健動作舒緩疼痛!

by 許 家禎

當下床時,腳一踩地就有如椎心刺骨般疼痛,很像被什麼東西刺到、壓住一樣,休息的時候會改善,可是走一走又開始變嚴重嗎?小心有可能是得了「足底筋膜炎」。 

足底筋膜是什麼? 

這項病徵是足部疼痛中最常見的問題之一,足底筋膜是附著在骨內側一直延伸到五個腳趾頭的根部,外觀像扇子般的筋膜軟組織,當走路或跑步時,它就像橡皮筋一樣有彈性,可以提供腳底內側足弓的穩定度,減少腳部負擔。 

足底筋膜炎的成因? 

當足底筋膜反覆承重、有細小的損傷而過度使用時,就會造成發炎的狀況,好發於四十歲以上,以下這幾種狀況都較容易導致足底筋膜炎的發生。 

1.長期需站立行走的職業,像是餐飲業店員、櫃姐等等 

2.運動員在短時間內訓練強度增加,穿不適合的鞋子 

3.本身有高弓足或扁平足 

4.阿基里斯腱過短或過緊 

5.跟骨有骨刺的病人 

足底筋膜發炎如何改善治療? 

初期疼痛期 

初期疼痛時,可冰敷十五分鐘,一天做三到四次,並適度休息,搭配服用止痛藥兩個禮拜,復健方面則可用超音波、電療、站板、貼紮、肌內效貼紮等等;針灸方面可以在手腕的大陵穴或內關穴做刺激,或針灸在小腿後側的肌肉,讓肌肉放鬆;若是本身有高弓足或扁平足的人,建議選擇適合的鞋子或特製鞋墊,過重的病人則建議減重。 

急性疼痛期 

在急性疼痛期時,首先先檢查鞋子的鞋底是否太硬了?需要換穿有氣墊、矽膠的軟底鞋,且要避免赤腳走路。 

慢性疼痛 

若超過六個禮拜以上的治療,都沒有好的時候,建議可以打震波治療或增生PRP打針治療。當疼痛長達六個月以上,上述治療方法都無效時,就得依照醫師建議手術。 

居家復健,舒緩足底筋膜炎 

伸展運動 

動作1.跟腱腿後的伸展,就像弓箭步一樣前弓後箭,伸展小腿後側的肌肉,讓小腿後側感到微微緊繃 

動作2.足底筋膜的伸展,坐著翹二郎腿,將腳板往上扳,使得足弓感到微微緊繃,並且可以用手或按摩球按摩足底跟底下疼痛的地方;也可以站立踩在長條狀桿子、或球狀物體,用腳底來回滑動,例如:擀麵棍、高爾夫球等。 

動作3.身體躺在地板上,一隻腳彎曲,較痛的那隻腳則膝蓋伸直往上升,腳板往上下扳動,做20次。 

腳踝運動

接著一樣的姿勢,進行腳踝運動,腳踝運動分兩種: 

一種可以向內外、上下旋轉、轉圈、反向旋轉,或用腳尖畫八字、反向八字,這樣都可以維持腳踝的活動度,防止僵硬,每個方向做10下,一天做3次。 

肌力訓練 

做肌力訓練目的是因為發炎時,小腿後側的肌肉會沒力甚至萎縮,所以要強化小腿後側的肌肉,可以站在樓梯或墊子上面,扶著牆壁將腳尖往上掂,一天做20下,一天做3次。 

這些居家復健動作大家都學會了嗎?最後提醒大家若有足底筋膜炎的狀況,應盡早就醫治療,以免因害怕發炎的那隻腳受力,進而將力量都壓在有力的另一隻腳上,這也會增加膝關節、髖關節的退化,甚至腰痠背痛、增加脊椎側彎的機會喔! 

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復健科醫師 李薇

楊梅天成醫院 復健部 主治醫師

FB: Dr.李薇復健與生活頻道

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