膝蓋退化疼痛越要動!?推薦運動+2復健動作

by 許 家禎

人體就像機械,如果沒有保養很快就會生鏽壞掉,尤其現代人生活忙碌,上班族時常坐著不動,下班又只想躺著休息,導致運動量不足,容易讓腳部關節退化速度加快,而且中年以後每多一歲,就會增加1%罹患膝蓋退化關節炎的機率,若無妥善保養,是很容易讓關節炎找上門的。 

膝蓋退化的原因 

膝蓋退化和體重過重、年輕增加有關外,跟性別也有極大關係,依據解剖學來解釋,女生天生具有生育功能,所以骨盆較寬,因此大腿骨跟地面垂直的角度較男生來的大,同時臏骨又比男生小、肌力較差,所以相同的體重,女生膝蓋承受的壓力會比男生大。 

因此,若本身肌肉量不夠,就沒有辦法保護好膝蓋的關節和韌帶,且反覆的過度蹲站、坐過低的椅子都會讓膝蓋壓力過大,如膝蓋常反覆有嚴重積水,要記得先排除痛風、感染,或是膝蓋裡面的半月板、韌帶受傷。 

退化性膝關節炎治療 

這邊必須跟大家宣導一個觀念,當膝蓋痛的時候,不是痛了就不要動,越容易痛反而要越訓練肌肉,不然因為長時間沒有運動、走路,大腿的肌力會下降快速,更不容易保護膝蓋關節。 

運動增肌力保護膝蓋關節 

在挑選運動上,要盡量避免長跑、爬山,這兩種會增加膝蓋退化,如果喜歡跑步記得將距離縮短、休息時間拉長,爬山則選擇緩坡,另外也能選擇騎腳踏車、游泳,膝蓋疼痛時能選擇在水中走路,是保護膝蓋又能訓練大腿肌力的好運動。 

2個復健動作減緩疼痛 

以下兩個動作,能有效訓練股四頭肌。 

一、坐在椅子上,將膝蓋用力往前伸,能讓股四頭肌用力出力,甚至能將腳板輕輕往上勾,不只能訓練股四頭肌,也可以讓腳後筋伸展 

二、站立扶著牆壁,將膝蓋往後扳,盡量讓腳跟靠近屁股,用力往上抬,伸展大腿前側肌肉 

如果過胖的病人記得要減重,減少膝蓋負重,吃藥、打針,玻尿酸注射也可以幫助關節軟骨潤滑,減少軟骨快速流失。若軟骨流失厲害,可考慮打增生治療,或血小板、血漿,讓軟骨重新再長。更新的則有細胞療法或軟骨再生術。 

若復健治療四到六個月,運動、吃藥、打針都不見起色與改善,依舊常疼痛難耐走不久,則可考慮做關節鏡、膝關節置換和軟骨置換的手術。 

飲食方面 

以下提供幾個可以幫助顧筋骨的飲食。 

  • 攝取葡萄糖胺 
  • 甲殼類 
  • 動物軟骨,例如:雞軟骨、鯊魚軟骨 
  • 膠質類食物,例如:木耳、蹄膀、魚湯 
  • 多補充鈣質 
  • 多攝取蔬果類、柑橘類,富含維他命C和維他命E,能幫助受傷組織修復 

最後,無論是男性或女性,都可能會得到退化性關節炎,記得盡量避免做傷膝蓋的運動及行為,並養成運動習慣,讓股四頭肌肌力變得強壯,就能降低得到關節炎的機會。

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復健科醫師 李薇

楊梅天成醫院 復健部 主治醫師

FB: Dr.李薇復健與生活頻道

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