疫情期間「失眠問題」大增!4招改善睡眠品質

by 許 家禎

居家辦公、遠距教學已實施超過一個月,在這段時間內,有感覺睡眠品質變差,有失眠問題?甚至拖延症、熬夜情形越趨嚴重嗎?這可能是因疫情未歇,人們為防疫宅在家,所出現的「新冠失眠」現象。 

什麼是「新冠失眠」?

「新冠失眠」(coronasomnia)是新冠疫情後的新興現象,國外研究發現,長時間居家不僅模糊工作和休息的界線,也常阻隔人們接觸外界環境和自然光,加上長時間接觸螢幕和3C用品,導致生活作息和生理時鐘紊亂,身心也疲累不堪,常有人一覺醒來,不知今夕是何夕。

如何解決失眠問題? 

且自新冠肺炎疫情以來,網路搜尋最多的關鍵字就是「失眠」,且很多原本已經改善失眠問題的患者,又陸續需要服藥。那麼該如何解決失眠問題? 

作息保持規律 

作息睡眠能維持身心平衡,舒緩新冠失眠現象,建議白天作息要固定、維持上下班的儀式感,例如:起床後換下睡衣、穿上外出服,家中區分工作區域及休息區,避免在床上工作等。 

減少藍光刺激 

早晨盡量接受到室外的光照,睡前減少手機螢幕等藍光的刺激。同時也要保持睡眠時間的規律性,固定就寢及起床的時間。 

適時起身活動 

每坐30分鐘宜起身活動一下,避免一直做同一件事,如此反而會效率低落。 

規律運動 

在家規律做些居家運動,不僅能提升自身免疫力,也有助於睡眠,運動能提高身體與腦部的核心溫度,就好像剛泡完了熱水澡似地,所以能幫助人們進入夢鄉。運動還能減輕壓力,幫助身體與心理的放鬆。 

運動也會刺激大腦分泌一種稱為「腦內酚」的荷爾蒙,這種荷爾蒙能使人產生愉悅的感覺,也能提高身體對於疼痛的忍受程度。此外,由於運動所產生的疲累感,也能使大腦代償性的刺激人體,進入更深層的睡眠。 

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