有效延緩「骨質疏鬆」13年!只要3招「保好骨質」

by 許 家禎

「人老很怕摔」,一不小心跌倒連吃藥都壓不下痛感,復健科李薇醫師表示,常在門診遇到停經後的婦女,輕輕一摔劇烈腰痛, 經X光診斷是「脊椎壓迫性骨折」,原因是本身有骨質疏鬆,但許多病人聽到自己的診斷之後,常常會問:我有在吃維骨力,怎麼會得到骨質酥鬆及壓迫性骨折呢?

年過30骨量將逐漸減少!

人體骨骼的骨量大約在20歲至30歲會達到最高峰,之後骨量逐漸減少,而女性停經後因為荷爾蒙減少,骨流失速度會加快。雖然有很多人認為骨質疏鬆比較容易發生在女性身上,但在這裡要提醒一下,老年男性佔的比例也是不少,帶來的骨折併發症更不容輕忽,死亡率也高。

哪些族群易得骨質疏鬆?

  • 不愛運動、飲食缺鈣族群
  • 家族史:父母曾發生過骨折,尤其是髖骨骨折,則個人罹患骨質疏鬆症的風險也會提高。
  • 曾發生過骨鬆性骨折的病人,其發生第二次骨折的機率,是未曾發生過骨折的人兩倍
  • 本身服用類固醇藥物者其骨骼亦會變得脆弱
  • 停經後婦女、卵巢切除或45歲之前提前更年期的女性,因為荷爾蒙變化也會影響骨骼健康。

吃葡萄糖胺能預防骨質疏鬆嗎?

首先,大家必須了解骨質疏鬆是什麼!它是指硬骨隨著年紀而流失,如果骨流失過多,使得原本緻密的骨骼形成許多孔隙,呈現中空疏鬆的現象,使得骨骼變脆、變弱,就是所謂的「骨質疏鬆症」。 

而葡萄糖胺是跟「軟骨補充」有關,是為了預防關節軟骨流失,減緩關節退化,一般用在減緩膝蓋、髖關節退化,因此並無法預防骨質疏鬆。

骨質疏鬆有症狀嗎?

骨質疏鬆症大多沒有明顯的症狀,有些中高齡患者,可能只有出現身高變矮、駝背的外觀變化,只要是一個輕微跌倒、咳嗽、打噴嚏或用力解便、突然過猛外力,如彎腰搬運物品,就可能造成骨折,據統計,骨質疏鬆造成的骨折,最容易出現在脊椎、髖部、和手腕這幾處。

在脊椎就叫壓迫性骨折,在髖骨就造成股骨骨折。嚴重的骨質疏鬆需開刀打骨泥,不宜開刀者可穿戴背架數月。 

3招「保好骨質」

攝取高鈣與優質蛋白

在各年齡層階段都需要攝取均衡且足夠的營養素來維持骨骼健康,更要從年輕時就要開始「儲存骨本」,多攝取骨骼健康所需的「鈣質、維生素D3及蛋白質」等,如乳品類、高鈣豆製品、黑芝麻、小魚乾及深綠色蔬菜等,並保持適當體重,不吸菸及節制飲酒,避免過度飲用咖啡,避免熬夜等健康生活形態。

適度曬太陽

透過適當日曬來增加體內維生素D3轉化,一般情況下,建議您可以在「每天上午10點以前」或「下午2點以後」,陽光不是最強烈的階段,不要擦防曬乳,「曬太陽10到20分鐘」,但注意不要曬傷。藉此透過維生素D3幫助人體從腸道中吸收鈣質,以避免骨鈣合成不足而導致骨鬆,同時也可預防多種慢性疾病的風險。

負荷運動

負荷運動可增加您的骨密度和強健肌肉,幫助改善身體的協調與平衡,減緩肌少症之發生,降低跌倒和骨折的風險,因此建議您從事健走、慢跑、爬樓梯、舞蹈、登山、跳繩、舉啞鈴操(雙手拿約0.5~1公斤的啞鈴或同等重量之安全物品)等具有對抗地心引力之運動。

如果真的得到骨質疏鬆

有什麼運動能做呢?

急性疼痛期過了以後,輕度伸展運動,及練「橋式」、「腹肌運動」來強化肌肉和骨質密度,初期宜以躺在瑜珈墊上運動。中期可增加有氧運動,如:健走、游泳、登山;重訓原則需在教練指導下僅接受輕度重訓,切忌不可一次過度負重。

在年輕時期能多增加10%的骨密度,就可以使骨質疏鬆症的發生延緩13年。即使真的有骨質疏鬆,只要有定期追蹤骨密度,開始照護治療,例如骨質疏鬆藥物的治療、運動的習慣、健康的飲食,都會讓您的骨骼保持健康的狀況。

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