扭傷要冰敷還熱敷?八個動作避免「習慣性翻船」

by 許 家禎

當運動不小心扭傷時,第一時間該冰敷還是熱敷呢?根據美國運動醫學研究顯示,冰敷太久並無助於傷勢,反而會讓復原速度變慢,掌握扭傷基本處理原則與八個復健動作,就能避免「習慣性翻船」。

扭傷該冰敷還熱敷?

扭傷時若先熱敷,會讓血管擴張讓發炎物質、生長因子快速流到受傷的部位,導致腫脹得更明顯;所以第一時間應先冰敷,讓血液凝集達到止血的效果。 

扭傷分三級 

扭傷分成輕度、中度、重度三級。 

輕度 

通常2~3個禮拜能復原 

輕微的壓痛、紅腫,甚至表面看不太出來,還可輕微快走 

中度 

通常1個月能復原 

明顯紅腫,看得出瘀血,走路有點跛腳 

重度 

通常4個月或4個月以上能復原 

韌帶完全撕裂,甚至骨折 

急性扭傷基本處置原則 

需依循PRICE的原則,P-Protect保護、R-Rest休息、I-Ice冰敷、C-Compression加壓、E-Elevation抬高。 

該冰敷多久? 

不知道大家有沒有聽過「扭傷前三天冰敷、後三天熱敷」的觀念,這項觀念在2004年被美國運動醫學研究推翻,研究發現冰敷過久會導致癒合變慢、減緩恢復的功能,所以最好的冰敷時間為前6小時,之後則改為溫熱敷。 

兩招簡易動作 加快扭傷復原 

將腳踝上下活動,可促進血液循環
將腳趾抓放、抓放,可幫助肌鍵修復

若你的扭傷屬輕度到中度,還可以走路的情況下,前6小時要休息加冰敷,之後在可忍受範圍內讓腳踝活動,可做簡易的「腳踝踝關節幫浦運動」,將腳踝上下活動,可以促進血液循環,若受傷的位置是在腳背的地方,可以訓練腳趾抓放,可以幫助肌腱修復。 

幾招運動 幫助訓練腿部肌力 

將腳踝往內與往外做運動
用腳趾夾毛巾用力往前丟,可訓練肌肉力

當復原狀況越來越好,沒有這麼疼痛後,提供幾個運動給大家參考。可用腳踝畫圓或寫數字,或是將腳踝外翻與內翻,一天做30下左右即可。另外,用腳趾夾毛巾往前丟,也能訓練腳趾的肌肉力,或是走在不平的地面,訓練平衡感,大腿、小腿、腳踝的肌力。 

腳踝扭傷後,再次扭傷的機率達70%,所以正確的腳踝保護、休息和運動,能避免腳踝習慣性扭傷的機會,以上這些技巧要好好學習並加以利用喔! 

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復健科醫師 李薇

楊梅天成醫院 復健部 主治醫師

FB:Dr.李薇復健與生活頻道

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