堅持健身後「月經竟不來」?恢復期間能運動嗎?

by 許 家禎

對於女性來說,每個月的經期是否規律正常很重要,只要出現停經的現象總是讓人慌張,且也因為導致「停經」的原因很多,有時需花點時間實際從日常生活中改善,並與醫師溝通討論,才能逐步改善。而近幾年來女性健身風氣盛,重訓早就不分男女,因此,今天本篇文想跟大家談談「運動」與「月經」之間的關係。 

怎麼知道自己停經了? 

進行體檢,並且和妳的醫生討論妳的醫療、月經、體重以及家族史是非常重要的。妳也可能會接受賀爾蒙檢測、骨盆檢查以及超音波。藉由緩解並治療可能的潛在原因,或許就能揭露影響妳生理週期的真正異常因素。 

運動與停經的關係 

女性運動關聯性三症候群,指的是在女孩和女性運動員身上並存的3種特殊醫療病症,分別是精力不足、失去月經期或月經期不規律,以及骨質密度過低或骨質疏鬆症,而其中的停經是最容易讓女性發覺的病症。 

而很多女生開始大量運動的原因是「減肥」,因此有可能搭配著「不敢多吃」的問題,讓熱量不足的情況更嚴重。這類的停經是因為「熱量攝取長期低於熱量需求,身體為了適應較低的能量來源而節能,關掉生育等非必要功能」。 

運動會增加熱量消耗 

運動理所當然會增加熱量消耗,而如果一個人運動量很高,因此無法吃回多消耗的熱量,這會讓身體持續保持在熱量不足的狀態,因而導致停經或阻礙月經恢復。 

運動會增加身體壓力 

壓力過大是停經很大的原因,包括生理(運動與活動),心理(情緒)與營養上(熱量赤字)的壓力。因此,任何運動跟活動對身體來講都是一種壓力。當然,不同的運動會帶來不同的壓力。例如走路帶來的壓力會比跑步跟重訓來的低,高強度運動帶來的壓力卻會比較高。 

訓練頻率與時間也可以影響壓力指數,例如長跑運動員都會有相對高的皮質醇(壓力荷爾蒙)指數 。由此可見,除了注意熱量攝取要足夠,也需要留意運動的種類,頻率與時間。 

恢復期可以運動嗎? 

不一定,但大部分沒有過度訓練的人,保持少量運動通常沒問題,但在恢復過程中保持運動習慣,必須確保熱量攝取有跟上運動多消耗的熱量。運動科學傳播者睿秋,就建議大家恢復期運動時,可注意以下幾點: 

避免運動時間過長 

對於一般來講,1個小時已足以做很有效的訓練,而超過一個小時後很多人的訓練品質都會開始下降,也有些人會變成為了消耗熱量而繼續運動。因此,建議每次的訓練不要超過1小時。 

避免運動頻率過高 

無論是否正在恢復,都建議至少安排1~2天休息,而對於正在恢復的人,休息天增加到3天或以上或許會比較理想。其他時間如果不習慣不用運動,鼓勵大家可以改成休閒活動,例如出去走一小圈,做瑜伽或伸展一下。 

避免過多有氧 

有氧會建議減少到1~2次,每次不超過20~30分鐘。如果你對有氧運動沒興趣,甚至完全不要做有氧。 

避免高強度訓練 

研究指出,高強度訓練似乎對經期有一定的影響,因此比較不建議在恢復期做高強度訓練(如HIIT)。恢復期間的運動主要應該是維持運動習慣,而恢復月經應該要比運動表現與進步為優先。 

運動的目的是為了健康,應視每個人的生活作息而定,如果今天因為上班、照顧孩子覺得身體疲倦,那就暫停運動一天,不需要強迫自己。 

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