在家就能做!4招增強肺部功能

by 許 家禎

先前曾在《長期咳嗽以為是感冒?小心是慢性阻塞性肺病》介紹過慢性阻塞肺病,多是因吸入過多粉塵、抽菸等,造成肺部組織長期處在發炎的狀態,就很像手刮傷後,傷口復原又受傷,再復原的過程,這時你會發現這塊皮膚已變得又乾又硬,同樣的道理放在肺部,癒合後的肺部一樣會變得堅硬、纖維化。

而近期新冠肺炎病毒疫情升溫,民眾該重視肺部阻塞疾病的重要性,根據國民健康署106年國民健康訪問調查(NHIS)顯示,肺阻塞患者有6成認為疾病影響日常生活活動不便,但由於肺阻塞早期易與感冒、氣喘或其他呼吸道疾病混淆,患者易因輕忽症狀或缺乏病識感而延遲就醫,病患確診時病情多已達中重度,而造成延誤治療的黃金時間,特別是長期吸菸的民眾或自覺有慢性咳嗽(長達3週)、濃痰、喘鳴、運動易喘等。

利用登階

自我檢測肺功能

建議多利用台灣胸腔暨重症加護醫學會發展的「1分鐘358」登階測試(爬樓梯),進行自我檢測肺功能的狀況,如有異常應就醫接受專業診斷,避免延誤早期治療時機。

  • 0~30階:如果1分鐘內,登階未達30階,屬於高風險族群,需檢視自身有沒有吸菸史或喘咳痰症狀,盡速就醫檢查。
  • 30~50階:如果1分鐘內,能登階30-50階,屬於中重度風險族群,需多留意自身肺功能。
  • 50~80+階:如果1分鐘內,能登階 50 階以上,表示肺功能相當不錯,屬於低風險族群。

「菸害」是造成肺阻塞最主要的危險因子,研究指出吸菸者罹患肺阻塞的風險較非吸菸者高出6.3倍,另根據國民健康署相關調查,曾吸菸的肺阻塞患者仍有44.1%未戒菸,呼籲患者為改善自身呼吸道症狀及保護親人,都應儘早戒菸。疫情期間,建議多利用國民健康署提供之免費戒菸專線0800-636363,將由專業醫事人員提供具便利性、隱密性之諮詢服務,協助您解決於戒菸過程中可能遇到的困難與挫折外,亦可使用Line通訊軟體的戒菸諮詢服務(ID:tsh0800636363)

居家肺部復原運動

或配合醫囑規律且正確的使用藥物,並依照身體狀況進行肺部呼吸及運動訓練,來增強肺功能。

噘嘴式呼吸

利用此呼吸方式增加呼氣時呼吸道內的正壓,吐出肺裡多餘的空氣,就可以吸入更多的氧氣,以預防呼吸道塌陷,減少二氧化碳滯留,且當運動量較大時,會有呼吸急促的現象產生,如:上下樓梯、舉重物、彎腰等,均可使用此方法改善,每天練習的話,則可在呼吸急促時應用。

  • 1. 放鬆頸部和肩膀的肌肉,慢慢吸氣,持續大約數兩下的時間。
  • 2. 嘴唇噘起,像吹口哨一樣慢慢呼氣,持續約數四下的時間。
  • 3. 鼻子吸氣、嘴巴吐氣,保持吐氣時間至少為吸氣時間的兩倍。
  • 4. 吐氣時間一定要比吸氣長,使肺部有足夠的空間吸入更多空氣。

橫膈式呼吸

主要是運用橫膈膜代替輔助肌肉,以其上下活動量達到最大吸氣量,以防止呼吸急促現象。橫膈膜在吸氣時,要放鬆下腹部肌肉使橫膈膜有足夠時間往下移動,使得足夠氧氣進入肺部。故呼氣時請縮小腹。

  • 1. 呈現較舒適的坐姿或臥姿,支撐頭部、膝蓋彎曲,放鬆頸部和肩腰。
  • 2. 將一手放置腹部中央、另一手放置胸膛上,慢慢吸氣數兩下,此時,會發覺腹部隨吸氣上升,而胸腔維持原狀。
  • 3. 呼氣,慢慢數四下,縮緊腹部肌肉,會發覺腹部隨呼氣而下縮。

有效性咳嗽

正確的坐姿深呼吸能有效控制咳嗽且較易把痰排出,而若持續和無效性咳嗽反倒會喘不過氣,重覆練習能順利使痰液排出。

  • 1. 坐在椅子上,雙腳微彎,將手交叉於腹部,用鼻子慢慢吸氣,憋氣兩秒。
  • 2. 上半身稍微往前傾呼氣,同時短短咳兩下,咳嗽時用兩臂壓肚子。
  • 3. 休息幾秒鐘,依需要重覆1、2的動作。

居家胸腔運動

為維持健康體形及健全肌肉發展,減少耗氧量,並避免呼吸急促產生,同時可增強體力及耐力。

採坐姿每天做兩次,注意請配合呼吸運動,如:噘嘴式呼吸或鼻子吸氣、嘴巴吐氣,做每種運動時請慢慢做,過程中若有不適情形,請立即停止。

運動步驟:

  • 1.轉頭:左轉十次、右轉十次。
  • 2.肩:聳肩十次。左肩前轉十次,右肩前轉十次、左肩後轉十次,右肩後轉十次。手:手搭肩上,前轉十次、後轉十次。
  • 3.擴胸運動:吸氣—手上舉,身體往後傾。吐氣—手往後,身體往前傾。

疫情期間待在家中,不妨多練習幾次,以最自然的方式,來增進健康體態,及增加體力與耐力。此外,可藉此方式,減少過多耗氧量,以有效呼吸做功方式,得到更多氧氣;不僅如此,運動更可增加食慾,使壓力減輕、睡得安穩等,讓生活品質變得更好。

資料來源:恩主公醫院王巧姿護理師

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