久坐膝蓋傷害大!4招自我觀察膝關節狀態

by 許 家禎

新冠肺炎疫情升溫,政府更延長三級警戒至6月中,居家辦公的人數也逐漸增加,在家防疫能減少出門與人接觸,更能省去不少通勤時間,但也容易增長工作時數。當工作終於告一段落,起身卻感覺到膝蓋異常疼痛,讓人疑惑明明什麼都沒做,怎麼會有疼痛感呢?

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坐式生活

導致膝蓋退化年輕化

膝蓋疼痛、發出喀喀聲已不是中老年人才會出現的問題,年齡30到40歲的族群膝蓋痛的比例也大幅增加,關鍵原因就在於「久坐」。當看電影或坐長途車時,也會出現膝蓋疼痛的症狀,所以也稱作劇院徵象(theater sign 或movie-goer’s knee),是髕骨股骨疼痛症候群 (patellofemoral pain syndrome)常見的症狀之一。

當骨骼、肌肉使用量越少,就越容易退化,且久坐膝蓋會長時間呈現90度的狀態,此時關節腔的壓力,比站著或行走時壓力還要高,若再加上膝蓋的關節液不夠、潤滑度不足等因素,膝蓋就容易卡卡的、發出喀喀聲響,甚至出現膝蓋疼痛的情況,形成臏骨軟化症。

長期坐姿姿勢不良,只坐椅子前面、翹腳,罹患髕骨股骨疼痛症候群的機率更是高。但若有這樣的狀況,不需過度擔心,僅是因活動量不足所致,並非是關節炎,只要多加活動便能有所改善。記得每隔一個小時就要起身動一下,拉筋伸展才可預防保健。但如果反覆膝蓋痠痛、上下樓梯「軟腳」、膝蓋有喀啦聲,就要及早就醫和復健,以免軟骨磨損,膝關節提早退化。

關節狀態自我檢查

  • 平常可觀察關節部位有沒有紅、熱的狀況
  • 觀察關節活動度是否有受限,假如膝蓋彎度到一半就卡住
  • 觀察關節是否有腫脹、積水的狀況
  • 將手放在膝關節上,做彎度的動作,若發現有喀啦咖啦聲或有窸窸窣窣聲,建議就醫做進一步檢查

保健膝關節藏在日常裡

坐姿正確

就坐時可先稍微前彎後仰找到屁股與椅子貼面最穩定的施力點。通常身體稍微前傾,會讓整個大腿後側跟椅面貼得最密合,接著身體再慢慢挺起來,當身體需要前彎例如辦公時,脖子可以很輕鬆地往後微仰,讓整個身體的連動感覺是有彈性的、腰桿是柔軟的,不是故意硬挺用力的錯誤坐姿。

做橋式運動

一旦臀肌失能,身體其他部位的肌肉就會以代償的方式代替臀部出力,造成肌肉用力錯誤和姿勢不良,因而導致各式各樣的疼痛,膝蓋痛就是其中一種。橋式對臀部和大腿股四頭肌是很不錯的運動,建議一週做3次維持彈性和肌力,強度因人而異再循序漸進。

維持理想體重

過重容易加速膝蓋退化

椅子高度

椅子高度要與小腿呈90度,是較好起身的角度

飲食均衡

注意營養均衡,尤其是製造肌肉的蛋白質、胺基酸,還有脂溶性維生素D、E,它們被認為與肌力和疼痛有密切關係。

在家防疫救國必然重要,但也別忘了適時起身動動,才不會因肌肉量使用少,造成膝蓋疼痛喔。

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