「骨盆前傾」也是釀便祕、經痛的元凶!每天睡前「只要花三分鐘」助改善

by 許 家禎

「久坐」對身體帶來的負面影響多到不行,但無可奈何上班族一天都必須「久坐」超過至少8小時。這也就是為什麼,根據資料顯示有70%的人都有「骨盆前傾」的問題,但通常很少人會注意到,今天本篇文章就要帶您瞭解,「骨盆前傾」到底會對人體帶來多少殘害,還有該如何改善,想知道的話就接著看下去吧。

什麼原因會導致骨盆前傾? 

久坐 

久坐會導致腹部核心力氣,與臀部肌肉、髖關節活動不足,當腹部、屁股沒有支撐力的情況下,導致髂腰肌與豎脊肌長期處於緊繃的狀態下,導致骨盆位移。 

錯誤的健身姿勢 

錯誤的運動方式也會造成骨盆前傾,翹臀訓練中的深蹲與硬舉姿勢,就是最容易造成骨盆前傾的潛在因素。當在核心肌力、屁股、大腿力氣不足的情況下,做太重的深蹲或硬舉,容易利用後背肌力代償,非常有可能導致骨盆前傾,這也是教練常常會問,做完是否感覺下背、後背痠痛的原因。

小腹凸、便祕可能是「骨盆前傾」造成! 

  • 內臟器官跑位 
  • 身形不佳,明明不胖卻看起來胃凸 
  • 新陳代謝、血液循環下降,尤其是下半身 
  • 引發便祕、經痛、身體變寒等問題 

有骨盆前傾問題者,容易出現下背疼痛的症狀。且外觀看起來小腹較凸、屁股過翹,甚至內臟也可能位移,導致腹脹、便秘或婦科問題,往上還會干擾呼吸肌運作,增加肩頸肌肉負擔,久了容易肩頸痠痛。

如何自我檢測骨盆前傾? 

可靠在牆上或是放鬆的躺在平面上,檢視自己腰椎與平面的空間是否有空隙。若超過一個手掌或拳頭,就表示有骨盆前傾的問題。如果怕是本身臀部較有肉、或練得比較翹,該怎麼評估?通常只要寬度至少為三指寬的情況下,都算是正常範圍。

每天睡前只要3分鐘 做2動作改善

橋式 

平躺在地面、床上,將膝蓋彎曲、雙腳貼地。脛骨與地面垂直、掌心貼地。 

腳站穩,將臀部往上抬,注意過程中兩片屁股肉肉要往中間夾,將屁股推到頂點,直到肩膀到膝蓋呈一直線,停住一下。再慢慢往下回到原位,這樣算一次。記得抬起的時候,核心要收緊用力!每天建議可做30-50下。 

髂腰肌伸展 

以單膝下跪的弓箭步姿勢讓雙腳呈現一前一後的狀態。 

上半身朝膝蓋立起同方向傾斜側伸展,記得骨盆要正,不能往左右歪斜,兩邊各做5次,每次維持10-30秒。 

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